植物蛋白有哪些食物

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精选答案

谷类的食物，比如小麦当中含有蛋白质的量大概在12%左右，而燕麦中蛋白质的含量大概可以达到15%-22%，大米中蛋白质含量在7%-10%左右，所以谷类食物当中含有一定量的植物性蛋白；豆类的食物，比如大豆中蛋白质的含量可达到35%-40%，其它的像红豆、黑豆、绿豆当中也含有一定量的植物蛋白。

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植物蛋白是蛋白质的一种，来源是从植物里提取的，营养与动物蛋白相仿，但是更易于消化。含植物蛋白最丰富的是大豆。但在饮食中，植物蛋白和动物蛋白要搭配食用。植物蛋白与动物蛋白的摄取量应当基本持平，各为一半。通常，植物蛋白相对于动物蛋白来说含量较多，取材来源广泛。

植物蛋白的主要来源：面类（小麦、面粉和大米等）；豆类（大豆等）；坚果类（花生、核桃、杏仁和莲子等）。

1.豆腐，豆豉，和毛豆

大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异：

硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质

毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质

豆豉每 杯含有约15克蛋白质

可以在三明治或汤中加豆腐，作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。

这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为乳制品的健康替代品。

2.扁豆

红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。

煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。

扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要 来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。

3.花生

花生富含蛋白质、健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质。

花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。

4.杏仁

杏仁每 杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。

5.螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。

螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

6.藜麦

藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。

藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。

7.土豆

一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C.

8.富含蛋白质的蔬菜

许多深色，绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量，特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。

植物蛋白的作用

1、增加蛋白质的摄入。蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女，除了维持组织蛋白质更新外，还要合成新的组织。

2、预防疾病。1982年，多国科学家分别在意大利和瑞士，对高胆固醇患者采用大豆蛋白质替代动物蛋白质对比实验，结果证明每天摄取50克大豆蛋白，其血浆总胆固醇量下降了20%，这项研究证明大豆蛋白质可以降低高胆固醇患者的血脂和胆固醇对心脏的不利影响。

3、减轻肾脏负担。肾病是一种常见的长期糖尿病并发症，20%多的糖尿病患者肾功能受损。摄入动物蛋白，将增加肾脏负担，从而导致病情的加重。大豆蛋白质通过降低血浆胆固醇含量，起到防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害。