中考1000米满分一个月训练技巧

问题描述

精选答案

1.1000米跑满分攻略——动作技巧

跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才能保持你的力量传导顺畅；

跑步时身体要略往前倾，不要去后仰，这样才能保证你的跑步力量始终是向前的，不出现刹车效应；

跑步时要前后摆臂，千万不要左右摆臂；

步幅要适合自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出；

2.1000米跑满分技巧——呼吸技巧

在长跑过程中，不仅体能消耗极大，而且对供养需求也极为关键，因此正确掌握呼吸方法对练好中长跑至关重要

跑步过程中注意呼吸与步频保持一致，大多采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸为了加大肺通气量，在呼吸时可采用口鼻并用同时注意加大呼吸深度；

大口吸气容易使嗓子变干，因此在呼吸时可采用舌顶住上颚，使吸入的空气变暖避免引起腹痛或岔气；

3.1000米跑满分技巧——时间分配

以满分3分37秒为例（不同地区满分标准不同）：

起跑时，要用70%的速度冲出前20到30米抢占有力位置，否则会堵在后面；

第一圈400米时，配速必须达到1分20秒，否则会给第二圈造成巨大压力；

第二圈400米，配速必须达到1分30秒，即800米跑完，时间必须达到2分50秒；

冲刺阶段，时间要在47秒内完成，此时，加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率；

4.1000米跑满分技巧——训练计划

后弓箭步：主要提高练习蹬地、腿部力量，每组20个，重复3组，间歇1分钟

高抬腿：大腿抬平，小腿自然下垂，摆臂时前摆到耳垂的高度，后摆手到腰间，身体略微前倾，30个为一组，做3到5组，间歇1分钟；

前弓箭步：提膝向前迈一大步，约是肩宽的1.5倍，大小腿成90度，腿部发力，主要练习跑步时步幅的增大及腿部力量，每组20个，重复3组，间歇1分钟；

间歇跑：400米+800米+400米，间歇时间5分钟，每周3次

耐力跑：4千米以上，每周1次

前三种方法在家也可以练，后两种方法，每周练习4次，3次间歇跑，1次耐力跑。