怎样跑5000长跑啊

问题描述

精选答案

首先看你基础水平(天赋)如何。一个是你1000米能否跑到3分内或者接近3分。另一个是体脂是否足够低——比如身高172，体重60kg以内。体脂低在高强度训练下更不容易受伤。

如果上面两项都达不到甚至差的，下面的训练就别看了，在达到17分前一定会遇到瓶颈甚至受伤。

训练分三部分。

第一部分:适应期3-6周。

周一到周六 早上6-10km跑。你现在的水平就5分配速开始跑，后两公里加速到四分内。

一周三次强度跑，400米间歇为主。时间可以放在下午4-6点。这个时间点状态最好。你现在1:10-1:20就行。

400米*6-12组。

400米以上间歇自己把握。

一周两次健身房力量练习。大腿臀部力量训练为主，腰腹力量为辅，其他次之。硬拉、深蹲是重点训练内容。如果有条件可以在田径场上绑弹力绳高抬腿跑等。

总的来说，这个阶段一周11练。有一个早上和两个下午是不训练的。要充分休息。

第二部分，强度期。

进入强度期前测一下1500米。可以一个人较为轻松跑进5分内，方可进入这个阶段。

早上还是一周六跑。其中五天距离为8-12km。配速从410(1:40一圈)慢慢提高，最后一公里加到3:20(1:20一圈)以内。另外一天早上进行16-20km慢跑拉练。配速4:30左右即可。

下午一周四次强度训练。两次400米、两次800-1000米。

400米8-10组，每组1:05-1:10。组间休息2分内。八百米2:25(后期加到2:20内)左右一组，每组休息三分内，5-8组。

核心力量训练，这个阶段一周一次即可。且强度不用太大，太大不利于第二天的跑步训练。

第三部分，赛前两周准备篇。

赛前倒数第二周就开始减少训练量。晨跑一周两三次即可。间歇继续维持三次左右。

赛前一周一两次晨跑一次间歇即可。饮食就不多累赘了。

在第二阶段是最容易受伤的阶段，每个人都有自己的瓶颈期，如果自己完全可以适应那个强度，五千米17分离你已经不远了。如果适应不了，完全达不到那个强度，也请及时放弃或者降低目标。

以上，完