运动员的脚踝越细越好

问题描述

精选答案

在篮球这项运动中小腿的专项强化是非常重要的，它直接影响了爆发力(

弹跳与位移速度)，间接影响灵敏性，身体的稳定性。

而对于篮球专项的要点是：可以提高弹跳，爆发力以及上篮时脚步的稳定。

小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？

因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！

当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。

但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。

例如被人广为称赞的麦迪的小腿：

科比韦德：

即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。

跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。

跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。

这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。

先来全面了解肌肉构成：

小腿性能的强化可以分三个方面来进行：

前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝

。分别锻炼小腿的

柔韧性，爆发力，稳定性。

第一阶段

拉伸

先从拉伸小腿开始，

小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦）

！

1、站姿抬脚尖

2、垂单侧脚跟的小腿拉伸

3、脚跟踩地拉伸

4、推墙脚跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后侧拉伸

7、坐姿屈膝脚趾拉伸

8、胫骨前肌拉伸

9、单脚抬高拉伸

第二阶段

小腿力量训练：

小腿肌肉练习时要注意

前侧与后侧肌肉

一样重要，都要充分锻炼到。很多练习者几乎不训练前侧肌肉，但是这些肌肉十分重要。对于上篮变向跑动是时脚踝的稳定性至关重要。

后侧肌群：

提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿最佳方法

1站立提踵：

2摇摆提踵：

3反向提踵：

前侧肌群（腓骨肌群）

以拉伸锻炼为主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1双脚背支撑

2脚背对抗练习

拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。

脚踝：

1踝关节画圈

2脚踝内外翻转

体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。

外踝问题 ：

内踝问题 ：

第三阶段

稳定性练习

站姿单脚提踵：

半球单脚平衡

稳定性力量强化：

负重站姿提踵

工欲善其事，必先利其器。我准备了一套健身拉伸入门与NBA力量体能方面的书籍还有50g的篮球视频教程供同学们参考用。

拿到书籍与视频后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的篮球训练计划！

今天文章就到这里，由于小腿爆发力的篇幅较长，后面会专门更新一篇如何小腿爆发力的文章。