准备中考的学生应该在饮食方面注意哪些营养

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中考考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食;丰富的蛋白质食物;一定量的蔬菜和水果。

早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。r 早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。r 中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。r 晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。r r 考试这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。r r 专门为考生们定制的中考营养餐：r 早餐r 一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。r 二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。r 三是豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。r 中餐r 主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。r 荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。r 素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。r 汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。r 搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。r 晚餐r 主食：馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。r 荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。r 素菜：清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。r 汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。r 搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

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中考前要多补充点坚果。比如核桃、松子、开心果、芝麻、花生等等。坚果不仅含有很多不饱和脂肪酸而且还有花生四烯酸这些都是脑和视网膜必须的健康原素。