10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式 全方位开髋瑜伽

髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位，所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。

一说到开髋，最常见的动作就是——青蛙趴，虽然这个确实能够帮我们打开髋部，但是很多伽人表示，为什么经常练趴青蛙，髋部还是打不开？

那是因为髋关节是臼状关节，青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节，长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性，反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。

因此，想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部，就不能只练习单一的体式和单一的方向，要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到，才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。

今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的10个动作，干货满满，一起学起来吧！

瑜伽带辅助的开髋体式

对于髋部特别紧的同学来说，老师辅助开髋的效果会更加快速明显，但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助，效果也非常棒！

1.束角式

双脚相对，用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上

双手向前延展，去找对抗的力，让身体往下折叠更多

2.坐角式

瑜伽带套在双脚，双脚回勾，膝盖对着第二根脚趾的位置

身体慢慢往前往下折叠

3.低位弓步

在低位弓步基础上，瑜伽带套在小腿上

双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多

4.低位弓步变体

在低位弓步基础上，摆正髋部

弯曲右膝盖，瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上

双手向上延展，去感受对抗的力

5.半鸽子式

在半鸽子式的基础上，瑜伽带套在小腿前侧上

双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多

6.半鸽子式变体

在半鸽子式的基础上，弯曲右膝盖

瑜伽带套在右脚背和左肩膀上，去感受对抗的力

7.快乐婴儿式

仰卧，双腿弯曲，瑜伽带套在脚掌和下背部

拉脚向下，让膝盖靠近地面

8.仰卧坐角式

仰卧，臀部贴墙

双腿打开，瑜伽带套在双脚上，勾脚

利用双脚的力量拉紧瑜伽带

10组开髋体式

1、下犬式→睡鸽式

从下犬式开始

左腿向前迈，小腿侧面贴向地面

脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

躯干向前，双手往前延展，胸腔着地

重复练习另一侧

2、方块式

坐立，吸气延展脊柱

左小腿放在右小腿上方

脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

呼气躯干向前向下

重复练习另一侧

3、下犬式→低位弓步式

从下犬式开始，左脚向前迈到双手之间

右小腿脚背贴地

吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔

4、下犬式→蜥蜴式

从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

放在左手的外侧，右腿小腿和脚背贴地

屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

延展脊柱，重复练习另一侧

5、下犬式→战士二式

下犬式开始

将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

屈右膝垂直地面，左腿伸直，左脚微微内扣

双手侧平举，躯干伸展

眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧

6、幻椅式变体

山式站立，双脚打开与髋同宽

将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

吸气延展技术，双手向上举过头顶

呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

7、蹲坐式

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖外展，双手合十，屈膝下蹲

手肘推膝盖向外

8、坐角式

坐立，双脚打开适合自己的位置

双腿回勾，吸气向上立直脊柱

呼气，躯干向前向下

双手往前，胸腔贴地

9、半快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈右膝右手抓右脚

慢慢的伸直小腿垂直垫面

重复练习另一侧

10、仰卧牛面式

仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

双手抓双脚的外侧，向两侧延展

重复练习另一侧