可以建立强大的核心力量的瑜伽体式

如果你已经练习瑜伽超过六个月了，你得清楚如何安全有效的进行核心训练。所谓核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。可不仅仅是我们在杂质封面上看到的6块腹肌。

核心是我们身体运动时极其重要的一部分，坚持做下面几个体式，核心力量会提高得很快。

1——膺式卷腹以山式姿势开始，弯曲左膝盖抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左脚背缠绕在右小腿后方。双手相互缠绕。然后，右手臂缠绕在左手臂上方。弯曲手肘，小手臂缠绕，双手掌相触。从这个鹰式，稍微抬起手肘向上，收缩腹部，往前卷腹，保持正常呼吸。

2——船式做这个姿势时，弯曲或伸直双腿都可以，但是要始终保持背部成一条直线，如果不能背部挺直，请把双手轻轻抓住自己的小腿或脚趾。紧紧并拢大腿，启动腹部肌肉力量让自己保持在这个姿势40秒。

3——虎式平衡膝跪地打开与髋同宽，双手撑地打开与肩同宽，大腿和手臂都与地面垂直，左臂和右腿分别向相反的方向伸展，且左臂和右腿应在一条直线上。充分拉伸身体长度，延展身体，感觉把呼吸从下送到上，从脚部送到头部。

4——蝗虫变式俯卧，下巴点地，双手背后十指交叉握拳，肩胛骨内扣，手臂略高于臀部，两腿抬起，抬到最高处，两脚踝交叠，注意两腿保持并拢与笔直状态。吸气时收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，呼气时放松。

5——单腿下犬式变体以下犬式姿势开始，吸气时右脚脚撑地，左腿抬起，身体挺直，呼气时左腿弯曲膝盖，大约弯至手臂肱二头肌部位，保持在这个位置，右脚脚掌踮起脚跟，收紧右脚肌肉。换另一条腿运动，交替循环练习。

6——上伸腿式仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，慢慢向上提起，双手交错放在头部下面，尽可能地扩张手肘；呼气时向上抬高下巴，打开手肘，吸气时放松恢复自然状态。

7——单腿屈膝敬礼式两个膝盖前后交叠，抬起一条腿使脚跟朝向臀部方向，身体呈半蹲状，上半身前倾但保持后背呈一条直线，双手胸前合十，感受核心力量，增强平衡。

8——侧板变化式以侧板式姿势开始，一只手臂撑地，同侧大腿抬高向前伸直，使之与身体保持垂直。向前伸直另一侧手臂，与向前伸直的腿保持平行。

9——自行车式平躺在地面，双手交叉放在脑后，右腿伸直，左膝弯曲带至胸部。右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每一侧做20次。

10——平板式先做俯卧撑的起始姿势，双手前臂撑地，上臂和地面垂直，髋部不能下沉或抬高，和身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，感受核心力量，臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。