耐力跑动作要领

耐力跑是一项需要长时间持续奔跑的体育项目，它需要跑步人员具备良好的耐力和坚强的意志力。在进行耐力跑时，正确的动作要领对于提高跑步效率、减少受伤以及保持良好的体态都起着非常重要的作用。

耐力跑动作要领

1、呼吸

呼吸方法:人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。用口鼻呼吸，主要用鼻呼吸，嘴微张，鼻子缓慢有力吸气，用嘴缓慢呼气。

呼吸节奏:注意呼吸节奏均匀，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、身体各部位协调

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

3、跑步过程中

上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作:跑动过程中能够做到“大、小腿折叠充分，前摆、后蹬充分有力”。

耐力跑的正确训练方法

第一步，纯粹练习内力，比如每天跑个8圈。

第二步，就是负重内力跑，可以穿上负重背心，4圈一组跑两组。

第三步，8圈变速跑，直道全力冲刺跑，弯道慢跑。

第四步，速度内力跑，600米一组，400米2组。

最后再进行限速跑，每圈限定时间跑，每圈时间慢慢提高，经过这几个阶段你的耐久跑成绩会有质的提高。

耐力训练注意事项

训练耐力要调整心理上的问题

学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中，不要急于求成，保持良好的心态可以让成功事半功倍，锻炼的过程中一步一步的让身体去适应，大脑的想法要尊重身体的感觉，不能用自己的意识去麻木自己的身体感受，避免受伤。

训练耐力要注意及时补水

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

训练耐力期间饮食的问题

运动的消耗要及时的补充糖原，除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

耐力训练前注意热身运动

耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。