立定跳远的8个辅助动作

立定跳远掌握规则和技巧之后，在日常锻炼技巧的过程之外，也可以加一些辅助动作进行训练，提升立定跳远的能力。常见的辅助动作有挺身跳、单足跳、收腹训练等，这些辅助训练，可以帮助孩子锻炼弹跳力、腰腹力量等。

立定跳远的8个辅助动作

1.挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2.单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。目的是为了提高腿部蹬地力量。

3.收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4.蛙跳：但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留，不要急于求成。

5.力量训练：包括腿部和核心肌群的锻炼，如深蹲、腿推和仰卧起坐等，以增强爆发力和稳定性。

6.弹跳训练：例如篮球弹跳和蛙跳等，以提高腿部肌肉的反应速度和弹性。

7.注重柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等练习，保持身体的柔软度，有利于更高效地完成跳跃动作。

8.技术训练：如正确的起跳姿势和摆臂动作等，通过频繁的模拟跳跃动作来培养肌肉记忆，提高技术水平。

立定跳远练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

立定跳远的十大违例

1.预摆不协调。

2.屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。

3.蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象。

4.起跳前的小跳步动作和垫一步动作。

5.蹬伸不充分，摆臂无力。

6.收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象。

7.上体前扑易摔倒。

8.上体后倒。

9.身体偏转，空中姿势不平衡。

10.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。