立定跳远前热身八个动作

为了能够更好的完成立定跳远运动的项目，需要在立定跳远运动展开前，完成热身的运动。立定跳远的热身运动可以做深呼吸、原地摆臂、原地小步跑、肩部运动、扩胸运动等动作完成。

立定跳远前热身八个动作

1.深呼吸（多做几次）

调动呼吸机能，让身体适应跑步时的节奏，缓解紧张情绪。

2.原地摆臂

充分活动肩关节，防止跑步时摆臂疲惫，增加关节记忆，可与后蹬跑同时练习。

3.原地小步跑

充分活跃身体机能，调动小腿及踝关节的柔韧及兴奋度，提前进入考试状态。

4.肩部运动

左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。

5.扩胸运动

在跳远前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。

6.拉伸运动

拉伸肌肉，根据锻炼的部位而进行重点拉伸，达到防止肌肉拉伤的目的，如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动；锻炼胸部可以做扩胸运动。

7.双肩和颈部

此外还要做腿部和腰腹的肌肉拉伸，使其充分放松，可以避免受伤，还有利于提高成绩。

8.伸展运动

如伸展双臂、弓步伸展等，这些动作可以有效激活肌肉并提高身体温度，以增加身体的柔韧性。

影响立定跳远成绩的因素

1.力量因素

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2.协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3.臂的摆动作用

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

跳远运动有什么规则规定

跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落下，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以跳的远度决定名次。

跳远和三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在跳远比赛中，沙坑离起跳板有1到3米远；在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。跳远或者三级跳的成绩在顺风风速超过7.2米/秒的时候不能承认为新的世界纪录。

如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。

起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。