如何学马克步

学习马克步可以分为以下几个步骤：

基础姿势

双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

双脚尖开始转向前。

重心下移，逐渐蹲深。

双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。

双手由环抱变成平摆，手心向下。

练习要点

保持身体中正，肩胛骨肌肉向四面微微拉开，胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸）。

意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。

用鼻子慢慢呼吸，感觉两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田）。

双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

进阶练习

步行抬腿：重点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝来挤压腘绳肌，使用髂腰肌活动宽关节，注意力集中，重心踏稳。

跑跳步抬腿：要求全脚掌踩地，不能以脚跟或脚尖着地，起跳时起跳腿发力要充分，起跳后起腿放松，空中腿自然勾起脚尖呈90°。