学会9个瑜伽体式后提升跑者灵活性和力量

不管你是经验丰富的马拉松跑者，还是跑步菜鸟，跑者掌握一些瑜伽运动的动作，对于改善灵活性和增强力量都是有益处的。

1、下犬式

面朝地板，双手和双脚支撑着身体，双腿不能弯曲，臀部尽可能的向上抬高，双手的掌心贴着地面，双臂也要伸直。深呼吸10次。

2、低弓步

站立之后，右腿向前迈一步，膝盖位于脚踝正上方。缓慢的弯曲左腿膝盖，并将左腿逐渐的向后伸直，直到左小腿完全贴着地面。上半身躯干保持直立，双臂越过头顶伸展开，尽可能的向身体后方伸张。坚持10次呼吸之后，换另一侧。

3、卧式拉伸脚趾

躺在地面上之后，左腿贴着地面伸直，右腿向上抬起，在右脚底套一根阻力带，右腿逐渐的伸直直到与地面平行，双手握紧阻力带保持右腿的直立，让右脚脚底与地面保持平行。坚持10次呼吸之后，换左腿练习。

4、腿向上靠墙式

躺在一堵墙旁边，然后将双腿向上抬起，逐渐的与墙贴近，直到双腿和臀部完全贴着墙，此时的身体成90°弯曲。保持这个姿势至少10次呼吸，长则可以达到10分钟。

5、船姿

坐在地面上，背部挺直，双腿并拢，然后膝盖弯曲，将双腿离开地面，两个小腿与地面平行。双臂在身体两侧展开以保持平衡。如果感到难度太大，可以将双脚接触到地面。保持姿势5-15次呼吸的时间。

6、盘腿向前折叠

坐在地面上之后，双腿交叉盘坐，躯干尽可能的向前倾，直到超过双腿的位置。拉伸外侧臀部10-15次的呼吸时间。然后将交叉的双腿互换位置，再做同样的动作。

7、臀桥

平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，然后将双膝弯曲，两只脚完全贴着地面。逐渐的将臀部向上抬起，直至从胸部到膝盖的部分在一个水平面内。保持这个姿势10-15次的呼吸时间。

8、蝗虫姿

趴在地面上之后，将头部抬起，双臂和双腿都离开地面，此时只有腹部接触到地面。双腿在不接触地面的情况下进行合拢，然后再分开。双臂也做合拢再分开的动作。重复做5-15次。

9、高弓步股四头肌拉伸

摆好站立姿势后，将左脚向后迈一步，做出高弓步的姿势。然后呼气，缓慢的弯曲左腿膝盖，直到感觉左腿股四头肌得到拉伸。吸气的同时恢复原始姿势。连做3-4次之后，换另一条腿。