这种瑜伽体式每天练习十分钟让您重返20岁

三角伸展式--身体两侧得到伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性，还有很多细节需要注意！

练这个体式的益处：

*可以增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展~

*还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

*可以刺激淋巴系统，筛检全身毒素，松弛情绪，伸展大腿、小腿、髋关节、膝关节以及踝关节，协调下肢，开阔胸腔，伸展肩关节以及脊椎~

*可以加速脑部血液循环，排出面部毒素，抑制面部黑色素的产生。

练习步骤

1.山式站立在垫子上，深呼吸，跳步打开双腿，两脚距离2倍肩宽，两臂侧平举与肩齐，掌心朝下。

2.右脚向右转90°，左脚稍转向右，左脚从内侧保持伸展，膝部绷直。3.呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可以的话，右手掌应该完全放在地面上，不能直接达到的话，可以放在脚背、小腿及瑜伽砖上。4.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背、臀部应该保持在一条直线上，两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

5.保持这个姿势4次深缓呼吸，然后从地面抬起右掌，回正身体，在另一侧练习相同时间。

练习时要注意的点：

▲1、手臂与腿之间形成一个三角形，脊柱几乎平行于地面。

▲2、整个腿、臀部、背部、肩部、手臂在同一个平面上。

▲3、右手掌应该完全放在地面上，不能直接达到的话，可以放在脚背、小腿及瑜伽砖上。

给初学者的建议：

▲初学者可以做一半程度的三角伸展式。

▲在右侧斜放一块椅子，前腿踩实，这样有利于腰部侧弯，这样更轻松能够做到。

▲借助瑜伽吊绳拉住身体，使你的身体更好的向这个方向去伸展，就不会过多的向下挤压，特别是压在了你这条腿上，这条腿需要非常有力的瞪住地面。右图当你的手伸不下去的时候，骨盆摆正，你的手可以放在凳子上来完成这个体式。

▲还可以借助长杆，杆子立在前脚脚边，双臂缠绕抓住杆子，有利于开肩，还能够让背部保持在一个平面上。

注意事项：

1）腰椎间盘或有下背部疾患的学员，可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的三角伸展式。

2）练习前后半小时不要进食。

3）练习前要热身。