10个适合初学者的入门级瑜伽体式及变体

10个入门级瑜伽体式及变体，初学者都可以练！

初学瑜伽，很多体式做不到，但是，可以有很多的简单变体。对于初学者，体式做得怎么样是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。今天推荐10个瑜伽体式，给初学者做了对应的变体。

1.下犬式

双手放在椅子背上，双脚打开，与髋同宽

腹部内收，背部延展

保持1分钟

2.婴儿式

脚趾相触，膝盖分开

身体躺在抱枕上，头右侧放在抱枕上

双手在抱枕两侧

保持1分钟

3.低位蛇式

面对墙站立，双手撑墙，额头贴墙

然后额头离开墙，脊柱向上延展

保持1分钟

4.桥式

仰卧，砖块放在臀部下方

双脚踩地，双手在身体两侧撑地

保持1分钟

或者双腿伸直，保持1分钟

瑜伽导师营

瑜伽导师聚集地儿

5.猫式/牛式伸展

坐在椅子上，双手十指交扣

吸气打开胸腔

呼气低头弓背，手肘内扣

重复10次

6.战士1式

右膝盖卡在椅子后侧，脚掌踩地，膝盖对齐脚踝

左脚踩地，左腿伸直，髋部摆正

保持1分钟，换边

7.幻椅式

双脚打开与髋同宽，站在卷起的毛毯上

弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

臀部向后，双手向前延展

保持1分钟

8.三角式

右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度

右手放在瑜伽砖上，左手向上延展

保持1分钟，换边

9.坐姿扭转

坐在砖块上，弯曲膝盖，左脚踩在右膝盖外侧

右手环抱膝盖，左手撑地

扭转向后，保持10次呼吸，换边

10.站立前屈

双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖

往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上

保持1分钟