专练后背的瑜伽体式蝴蝶骨你也能拥有

由于长期久坐背部肩膀僵硬脂肪堆积，形体不好的时候还可以能会有虎背熊腰的错觉。如何拥有性感美背，可以自学穿露背装。每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。

以下动作可以左右方向各做一次，重复练习3-5次。瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定的时间做练习。

在练习过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

1.战士三式

①双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起；

②身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直；

③收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.侧板式

①起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；

②向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡；

③慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3.平板式

①起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状；

②保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4.骆驼式

①双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部；

②吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方；

③首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变；

④接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势；

⑤头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部；

⑥保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

5.虎式平衡

①身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地；

②吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展。呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，膝盖靠近额头，绷直脚尖，脚背不要落地；

③再次吸气，抬头塌腰，右腿再次向后上方伸展，呼气收回；

④如此反复4-6次后，可以婴儿式休息，换边练习。