10套瑜伽序列总有1套适合你

10套瑜伽序列，总有1套是你想要的

瑜伽路上，不是在瑜伽，就是在瑜伽路上。

瑜伽序列辣么多，正确的时间练习正确的序列，比如早上应该练习让阳气上升的序列，晚上应该练习阴性的练习。其次，看你的身体需要什么，比如放松肩膀，比如打开髋部，有针对性的练习。今天给大家推荐10套瑜伽序列，总有1套适合你！

第1套：晨练瑜伽

每个体式保持5次呼吸

从山式祈祷开始，双腿并拢站立，双手合十

双手叉腰，吸气延展胸腔

呼气弯曲膝盖往前往下折叠

呼气向后来到低位弓步

右手撑地，右脚外侧撑地，左膝盖向外打开，左手向上延展

吸气回正，左腿伸直，双手伸直，胸腔延展

呼气弯曲右腿，脚掌朝右，左腿伸直，脚掌朝前

吸气转向右侧，来到弓步

右腿向后来到斜板

弯曲膝盖着地，胸腔找地面，双手延展

海豹式，双手撑地，双腿伸直脚背贴地，胸腔延展

下犬式放松，交替弯曲膝盖

单腿下犬式，右腿向上抬高

呼气右腿往前着地，弯曲右膝盖90度，左腿伸直，脚跟向前蹬

吸气左腿向前，双腿并拢，弯曲膝盖，往前往下折叠

吸气缓慢起身，双手扶髋，延展脊柱向上

呼气回到山式祈祷式

第2套：睡前瑜伽

每个体式保持1分钟

婴儿式，双脚相触，膝盖分开，身体往前折叠，额头着地

犁式，双腿来到头后方，腿伸直，双手十指交扣

站立前屈，互抱手肘，往下折叠

仰卧扭转，右肩膀贴地，左膝盖着地，看右侧，换边重复

莲花坐，双腿盘莲花，双手掌心朝上，收腹收下巴

倒箭式，双腿伸直并拢向上，脚回勾，双手在头顶弯曲，掌心朝上

睡鸽子式，右腿弯曲在前，左腿伸直脚背贴地，胸腔往前延展，换边重复

坐立前屈，双腿并拢回勾伸直，胸腔往前延展折叠

仰卧束角式，脚掌相对，弯曲膝盖

第3套：放松腰椎

每个体式保持5次呼吸

坐英雄式，膝盖并拢，臀部坐在脚掌中间，双手在膝盖上方，坐直坐高

加强侧伸展，髋部摆正，脊柱延展

桥式，双脚与髋同宽，对齐膝盖，双手十指交扣，胸腔找下巴

仰卧腿上提，左腿伸直贴地，右手抓右脚趾，腿伸直，换边重复

蝗虫式，趴下，抬起双腿双手向后，抬起胸腔下巴

新月式，右腿弯曲踩地，左腿膝盖、脚背着地，髋部下沉，脊柱延展，换边重复

站立侧弯，双腿并拢，双手合十，向左侧延展，换边重复

半鸽子式变体，从睡鸽子开始，弯曲左腿，双手向后抓住左脚踝，打开肩膀，换边重复

仰卧扭转，双腿伸直往左侧着地，右肩膀着地，看右侧，换边重复

第4套：拉伸腰大肌

每个体式保持5次呼吸

新月式，左腿弯曲踩地，右腿膝盖脚背贴地，双手向上延展，换边重复

卧英雄式，膝盖并拢，臀部坐在双脚之间，背部贴地，双手在胸前合十

站立后弯，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上

蜥蜴式，右脚踩地弯曲，左膝盖小腿脚背贴地，手肘在左脚内侧撑地，换边重复

战士二式，右腿伸直内扣，左腿弯曲朝前，髋部打开，腰椎延展

半鸽子式，右腿弯曲在前，左腿向后伸直脚背贴地，双手向上延展，换边重复

新月式变体，左手压左脚跟靠近臀部，右手撑膝盖，换边重复

上犬式，双手撑地肩膀外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展

祛风式（砖块辅助），砖块在骶骨下方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复

第5套：腿部拉伸

每个体式保持5次呼吸

下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收

单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复

金字塔式，左脚跟向前蹬，右腿伸直，双手点地，脊柱延展，髋部摆正，换边重复

蜥蜴式，右脚弯曲踩地，左腿膝盖脚背贴地，手肘撑地，脊柱延展，换边重复

半鸽式，右腿弯曲在前，左腿伸直在后，双手指尖点地，胸腔延展，换边重复

双鸽式，双腿弯曲，小腿上下交叠，脚回勾，胸腔折叠延展，双手延展

青蛙趴，膝盖和臀部对齐，膝盖90度，脚踝回勾，手肘撑地

花环式，脚掌朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展

束角式，脚掌相对，膝盖着地，往前折叠，额头着地

神猴式，右腿伸直回勾，左腿伸直绷脚背，双手在臀部两侧，胸腔延展，换边重复

第6套：跑步后的拉伸

每个体式保持5次呼吸

低位弓步，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚趾踩地，双手推膝盖，胸腔延展，换边重复

仰卧穿针式，右脚踝放在左膝盖上方，双手拉左膝盖靠近胸腔，换边重复

睡鸽式，右腿弯曲在前脚回勾，左腿伸直在后绷脚背，胸腔折叠延展，髋部摆正，换边重复

半神猴式，左膝盖着地脚趾踩地，右腿伸直脚回勾，髋部摆正，胸腔延展，换边重复

下犬式，脚跟踩地，背部延展，腹部内收

单腿下犬式，右腿抬高，弯曲膝盖，打开髋部，换边重复

低位弓步变体，右手压左脚跟靠近臀部，左手撑地，换边重复

三角式，左脚内扣右脚朝前，右手在右脚外侧撑地，左手延展向上，换边重复

束角式，脚掌相对，膝盖下沉，脊柱延展向前向下

坐立扭转，左腿弯曲踩在右大腿外侧，左手在后侧撑地，右手抱住左膝盖扭转，换边重复

坐立前屈，双腿伸直回勾，胸腔延展向前向下

弓步，右腿弯曲踩地，左脚踩地腿伸直，胸腔延展，换边重复

第7套：打开心轮

每个体式保持5次呼吸

站立后弯，髋部向前，胸腔向上，脊柱延展

金刚坐变体，双手在身后十指交扣，打开肩膀，胸腔上提

新月式，右腿弯曲踩地，左膝盖着地脚背贴地，双手向上延展，换边重复

反台式，双腿伸直并拢脚掌踩地，双手撑地手指朝前，胸腔向上

上犬式，双手撑地大臂外旋，双腿伸直脚背贴地，胸椎延展向上

弓式，双手向后抓脚踝，脚跟远离臀部，胸腔打开

骆驼式，膝盖与髋同宽，髋部向前推，腰椎延展，胸腔向上

轮式，双脚踩地略比髋宽，双手推地略比肩宽，肩膀上提，腰椎延展

卧英雄式，膝盖相触，臀部坐在双脚之间，背部贴地

半鱼式，头顶点地，胸腔上提，手肘掌心撑地

第8套：打开肩膀

每个体式保持5次呼吸

融心式，膝盖对齐髋部，胸腔着地，双手延展，下巴着地

鹰式手臂，双手缠绕合十，手肘上提，手掌远离面部，换边重复

站立前屈，双手在身后十指交扣

牛面式手臂，右手在上，左手在下，四指交扣，换边重复

穿针式，膝盖对齐髋部，左肩膀着地，右手向后抓住右髋，换边重复

第9套：打开髋部

每个体式保持5次呼吸

双鸽式，小腿上下交叠，脚回勾，脊柱立直，换边重复

单腿头碰膝，弯曲右腿，踩在左大腿内侧，双手往前延展，换边重复

左膝盖脚背贴地，右脚掌离地，膝盖打开，左手撑地，右手向上延展，换边重复

双脚打开，脚掌压地，肩膀贴地，手伸直掌心压地，臀部和双脚对齐

半鸽子式，左小腿着地脚回勾，右膝盖脚背贴地，手肘着地，胸腔延展，换边重复

束角式，脚掌相触，膝盖找地面，胸腔延展

快乐婴儿式，背部着地，双手拉脚，膝盖靠近地面

瑜伽蹲，脚掌膝盖朝外，深蹲，往前折叠，手撑地

第10套：核心练习

每个体式保持5次呼吸

肘板支撑，腹部内收，看前方，脚跟向后蹬

上提莲花式，盘莲花，抬起臀部和膝盖

四柱支撑，手肘内夹，腹部内收

右膝盖着地，左腿向后伸直，左手撑地，右手向前伸直，腹部内收，换边重复

登山式，左腿伸直脚跟上提，右腿弯曲膝盖找鼻尖，换边重复

斜板式，手臂伸直，腹部内收

侧板式，左脚外侧撑地，左手撑地，右手向上延展，换边重复

头倒立90°，腹部内收，肩膀上提，手肘下压，脚尖和臀部同高

船式，腹部内收，胸腔上提，腿伸直

找到适合自己的了吗？建议选择一套练习，坚持10天，看看效果！