给自己做肩颈理疗的13个瑜伽动作

第一套

1、简易坐放松颈部后侧

简易坐，双手放于膝盖上

吸气延展脊柱，呼气放松双肩

下巴慢慢向下寻找锁骨

延长脖子后侧，保持2-3个呼吸

呼气，下巴向右寻找右肩

保持2-3个呼吸，还原，反侧练习

2、简易坐放松颈部两侧

简易坐，将双手放于身体两侧

吸气延展脊柱，右手上举，放于头部左侧

呼气，将头部慢慢的倒向右侧

右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸

注意保持头部在同一个平面内运动

保持2-3个呼吸，换另一侧

3、猫牛式

四角跪姿在垫子上

双手双膝分开与髋同宽，脚背贴地

检查手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方

吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背

注意一节一节有控制的延展脊柱

重复练习5-8组

4、门闩式变体

跪立在垫子上

右脚向外打开，与左膝在一条直线上

左手撑地，落于肩膀正下方

吸气延展脊柱，不要掉脖子

慢慢转头向下，眼睛看向地板方向

保持2-3个呼吸，还原

慢慢转头向上，眼睛看向天花板

保持2-3个呼吸，还原，反侧练习

5、下犬式

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放于胸腔两侧

呼气臀部向上，伸直手臂

可微屈膝，保持脊柱的延展

在此停留5-8个呼吸

6、抱臂前屈

站立，双手十指交扣在颈部后侧

吸气延展脊柱，呼气直背向前向下

可微屈膝，保持脊柱的延展放松

在此保持5-8个呼吸

吸气，缓慢站立起身，还原

7、胸腔拉伸

面朝墙，山式站立

右臂曲肘贴墙，指尖朝向正上方

左手扶髋，保持身体的稳定

呼气，身体向左侧打开，拉伸肩部及胸部

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽解剖学

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第二套

1、拉伸肩膀内侧

简易坐，双手十指交扣，放于后脑勺

吸气延展脊柱，呼气手肘向两侧打开

稳定身体不动，后脑勺微微往后靠，加深动作

下巴微收，保持5-8个呼吸，还原

2、简易坐反祈祷式

简易坐，双手放于身后合十

掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收

胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直

保持5-8个呼吸，还原

3、简易坐牛面式手

简易坐，双手侧平举

左臂向后，屈手肘贴后背

右臂从上方向后，屈手肘，双手交扣

如果双手抓不到，可使用伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、简易坐鹰式手臂

简易坐，双手侧平举

左臂在上，右臂在下，相互缠绕

双手合十，抬手臂与胸部平行

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、拉伸肩膀前侧

简易坐，双手放在身后十指交扣

以髋部为折点，直背向前向下

双手上提，额头贴地

保持5-8个呼吸

6、拉伸肩膀外侧

坐立，弯曲膝盖，脚踩地

大臂内旋，手臂放于腰间

膝盖夹住手肘缓缓向内

低头，保持5-8个呼吸

最后，需要提醒大家的是，以上的所有瑜伽练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。