孕妇瑜伽有哪些好处和小常识呢

孕妇瑜伽的几大益处

一、孕妇练习瑜伽要注意六要九不要"

六要"：可做并要常做的动作

蹲"类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。

靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

九不要"：不可以做的动作

后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

二、练习孕期瑜伽的必知小常识

对象

孕前有练习经验的妈妈

如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇，在怀孕后的2周～1个月最好先暂停，以缓和的散步替代，等到确定怀孕状态稳定后，再开始继续以往学过的瑜伽动作，所有的动作以孕妇当时的身体状况决定，并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示，这样的练习可以持续到产前1星期为止。

从来没有练习经验的妈妈

一般人第一次练习难免都会手忙脚乱，更遑论还挺个大肚子的孕妇，所以瑜伽老师认为，没有学过瑜伽的准妈妈，最好在怀孕14周、一切稳定之后，再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈，因为对自己怀孕的状态还不太了解，所以千万不要贸然练习，以免造成危险。

动作

骨盆伸展有助生产

由于现代人工作忙碌，运动时间很少，因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识，更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法，然而对于女性来说，这些部位在生产时扮演很重要的角色，所以练习瑜伽，可以强化下半身的力量，让生产过程较为顺利。怀孕时，准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力，瑜伽老师建议，孕妈咪可以从简易的动作开始练习，像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作，这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈，在生产时知道如何正确使力。

躺姿、坐姿动作为宜

瑜伽中的动作非常多，对于孕妇而言，必须从中选择适宜的动作，才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作，瑜伽老师表示，有些瑜伽动作看起来困难，好像很难做到，其实大多是心理因素所造成的想法，其实孕妈咪在练习时，只要有人从旁协助孕妇，尽可能的做到即可，不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多，心理压力也比较重，如果练习瑜伽反而成了另一个负担，就失去练习的意义了。

类型

热瑜伽：100%不适合

孕妇瑜伽的几大益处

坊间流行的热瑜珈，是在室内温度高达39～41℃的密闭空间中进行的运动，很容易产生缺氧的感觉，让人感觉非常不舒服。瑜伽老师认为，光是要跟这个环境对抗已经很累，若再加上运动，就连一般初学者都不适合，更别说是孕妇，所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。

皮拉提斯：须选择适当动作

皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期，状况还不稳定时就练习皮拉提斯，容易因为用力不当，而造成危险。瑜伽老师表示，即使到了怀孕后期，状况较稳定后，也必须请专业老师选择适合的动作，再进行练习，才不会对身体造成伤害。

好处

培养疼痛忍受度

生产时骨盆腔需要用力，当骨盆腔撑大之后，会牵连周边肌肉跟著疼痛，碰到这种拉扯般的疼痛，孕妇大多会无法忍受，所以生产时容易被疼痛感牵著走，根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽，由于平时在运动过程中，肌肉伸展的动作就会带来酸痛，因此在生产中，对疼痛已经有一定程度的忍耐力，就较能接受产程所带来的疼痛感，不会因为疼痛而慌乱，也能勇敢面对生产。

懂得正确用力

根据亲身经验，生产的疼痛真的超乎常人能忍受的范围，但是因为长年练习瑜伽，对疼痛的忍耐力大幅提高，所以面对生产疼痛，已经能平静接受，不至于失控。当医护人员告知产妇哪里需要用力，该如何呼吸时，才能真的去感觉自己的那个部位是否有在用力，加上对自己的身体也有充分了解，不但能清楚知道如何施力，并能感受到自己有没有真的用对力量。

环境

通风佳、光线柔和

孕妇练习瑜伽的环境，必须通风良好，室温维持在20℃～23℃。光线方面以躺著时，不觉得灯光刺眼即可，整体而言，营造柔和的气氛为最佳。如果是炎热的夏天，室内开著冷气，也要注意空气流通，保持呼吸顺畅，房间里的人数不要突然增加，使得氧气减少，而造成孕妇呼吸不舒畅。

公园、户外更佳孕妈咪可以在家人的陪同下，带著练习用的垫子到公园或户外的树荫下，坐在草地上练习。在氧气充足，伴随大自然间虫鸣鸟叫的环境中练习，能帮助心情放松，将舒畅的感觉深植入心，即使回家之后没办法练习，也能维持这种舒畅、愉快的感觉，让心情较为平静。

团体练习持续力强如果经济许可，也可以选择专门为孕妇开班授课的瑜伽教室。瑜伽老师认为，团体一起上课，比自己一个人在家练习，效果更好，因为看到有那么多人跟自己一样，为了肚里的宝宝努力，会强化继续下去的决心。而且还可以互相交流心情，寻得精神上的支持，不会像在家只是心血来潮练习一下，缺少了持续的动力。

三、注意提醒

练习前

空腹或饭后2小时再练习。可以喝适量的水，以不要让自己觉得太胀为准。先去趟厕所，以免因为练习时的挤压而不舒服。

练习中

练习过程中若流汗、衣服湿了，要赶快更换以免著凉。不要做高难度的动作，以个人及胎儿安全为第一考量。用呼吸计算每个动作的练习次数，深吸、深吐为一次。如果体力不够，可从3次呼吸开始，慢慢增加至5～10次，这样可以让身体获得氧气，也能避免边做边看时钟而不专心。

运用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚子，吐气时收缩肚子)，可以训练腹部的肌肉。当孕妇肚子变大时，子宫会压迫到肠胃，造成蠕动不佳，而腹式呼吸能帮助肠胃蠕动，再搭配上多蔬果的饮食，能减少便秘的发生机率。