真正的睡前瑜伽来了要学习瑜伽的你赶紧学习起来吧

秋天容易使人疲乏，来套睡前瑜伽帮你拉伸筋骨，赶走秋乏，三个体式让你舒畅整个秋冬！一呼一吸间，你会发现，身安处即心安处！

坐立前屈伸展

此姿势有宁神的作用，在降低心跳率和平静神经系统上功效明显。

①初级拉伸

保持坐姿，双腿向前伸直；吸气，前倾，胸腔向上打开，伸展下半部；呼气，可微微屈膝，使上半身接近双脚方向，背部挺直。

②辅助进阶

放一个瑜伽砖或枕头在双脚之间，前臂和手掌轻贴于地面，额头放松到砖面或枕面上。

③伸展完成

先做一个深呼吸，保持双腿向前蹬直，并尽力使上半身接近地面，双脚掌可向外轻推双手，创造更多的空间伸展脊柱。

﹝提示﹞注意让双肩远离双耳，保持脊柱的曲度，充分维持伸展的长度。

①倒箭式起始

此姿势可舒缓紧张精神，平衡、安抚情绪，帮助调理神经和内分泌系统。

②靠墙预备式

找一个靠墙的位置，大臂紧贴地面，双手扶腰，使双脚可以接触到墙面，进入犁式预备式。

如感觉心情平静放松，就可平躺下来做10分钟或更长时间的大休息；若感到焦虑或忧郁，就做一些恢复体力的体式吧。

③犁式完成篇

双手按地，然后将双脚进一步放到头部前方，脚趾按地，后脑勺轻轻推地；完成体式时，缓缓卷动脊椎，一节一节地躺回地上，再做几个深长的呼吸。

﹝提示﹞经期女性、孕妇、腹泻和呕吐患者及有颈伤、高血压或心脏病的人士，请慎重练习哦。

呼吸冥想调节是一个把心绪引向安宁的好方法，可以镇静神经系统，帮助人们不被心意波动而牵引，转入内在，回到当下。

①清理经络法

右手大拇指压住右鼻侧软骨，用左鼻孔吸气；吸满后，右手无名指压住左鼻侧软骨，大拇指轻轻向上推，打开右鼻孔呼气；呼净后，右吸，拇指压，左呼，左吸，再换右呼，如此反复。左右都完成为一轮，做8～15轮为一组。

②月亮呼吸法

用完全式呼吸，大拇指抵住右鼻孔，左鼻孔吸气；之后用无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔呼气，吸气和呼气的时间一样长；反复11轮后，轻轻把手放在膝盖上，微微低头，下巴靠向锁骨，慢慢调整呼吸至正常和平静。

③胜利控制法

闭上双眼，以舒适的体式坐立，从呼气开始喉式呼吸练习：双唇闭合，微微锁住喉咙根部（好似在打鼾），呼气时数两拍，然后放松喉咙，正常吸气，数一拍；熟练后，可增加拍数，但继续保持2:1的比例，练习3～5分钟。

﹝提示﹞咽喉锁住气流有多种可能性，感受其中的细微差别吧；完成后，可做10～15分钟的冥想。