4个瑜伽体式拯救玩手机的低头一族

久坐上班族最大的一个职业病就是颈椎病，甚至有时候难受的晚上睡不着觉！

除了上班这个不可避免的原因之外，低头一族也就是俗称的手机党，也是颈椎病最喜欢的一类人！

不管是上班、下班、上下班途中，似乎现代人的生活真的离不开手机了！

其实说你们，我也属于低头一族···

所以嘞，我今天必须给你们推荐这套动作

没事多做一做，颈椎就能轻松很多！

瑜伽体式的好处在于它并不是激烈的运动，所以特别适合久坐不动的白领一族，结束了一天的疲惫工作，想运动却又没有力气跑健身房的时候，就用这四个动作缓解疲劳、减脂塑形吧！

01丨幻椅式

1、深吸一口气，双脚打开与肩同宽，并将两臂向上延伸；

2、慢慢吐气，想像背后有张椅子，慢慢向下坐；

3、再吸气，同时延展上半身，脖子、背部到尾椎维持一直线，停留10秒左右；

4、吐气后，回到站立姿。

在做这个动作的时候，注意将大腿维持平行、膝盖不要超过脚尖，以免膝关节和背部受到伤害。

椅式可以锻炼脚踝、小腿、大腿和臀部，并且放松肩膀的肌肉，同时紧实腹部，还能纠正驼背哦！

02丨扭转椅式

扭转椅式的体式做法与椅式相近，但不用将双手向上延伸，而是在身侧掌心相对。

扭转椅式一样可以缓解肩部僵硬，锻练腿部和臀部的肌肉群使其均衡发展，纠正腿部任何细微的畸形；同时可以让你的腰间肉紧实，达到瘦腰的效果。

03丨战士一式

1、深吸一口气，在吐气同时讲两手从身体两侧向上延伸至头顶，尽量展开胸口，并放松肩膀不要耸肩，停留10秒左右；

2、吐气后，回到站立姿。

在做战士1式时最重要的就是要保持下盘的稳定，注意屈膝的前脚膝盖不要超过脚尖。

战士一式可以雕塑大腿后侧肌肉和臀部肌肉，并紧实手臂线条，担心上班久坐、身材走形的OL们一定要试试看！

04丨战士二式

1、将双脚打开比肩膀更宽一些，将其中一脚掌转向侧边、屈膝；

2、另一脚掌平踩在地面，小腿和大腿打直；

3、深吸一口气，再吐气时，将双手从两侧带起、伸直向上，平举与肩同高；

4、收紧腹部肌肉，停留5个呼吸后，回到站立姿。

战士二式同样可以雕塑下半身的肌肉，同时，因为双手平举，也可以消除恼人的蝴蝶袖。

最后强烈提醒

做完要：

拉伸!!!

拉伸!!!

拉伸!!!

01丨大腿内后侧拉伸髋关节

1、弯曲后腿膝盖并将后腿向身体内侧移动，在膝关节处形成直角。

2、将肩膀从膝盖上移开，双手移至身体内侧作为支撑。

3、然后髋部下移，以拉伸大腿内侧（腹股沟）。

4、不要改变后腿膝盖或者前脚的位置，保证前腿膝盖位于脚踝的正上方。

保持轻松拉伸5-15秒钟，然后换一侧拉伸。

02丨大腿前侧拉伸

1、拉伸腿单腿跪于垫子上。

2、支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。

3、同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意：始终保持呼吸。

03丨侧腰和小腿的拉伸

1、两腿分开坐在地上，一腿弯曲向内直到脚跟触到伸直腿的腹股沟。

2、呼气，身体前倾，抓住伸直腿的脚趾。

3、向躯干拉动脚的同时保持腿伸直。

注意：尽量收缩后放松四头肌来缓解膝后的紧张。

04丨大腿内收肌拉伸

1、臀部坐在地上，两腿弯曲分开，两脚相触。

2、两手抓住脚或踝尽量向腹股沟拉近。

3、呼气，屈髋向前。保持背部挺直尽力使胸部向地面靠拢。

提示：如果你内收肌紧张，你会发现两脚跟稍向前放进行这项练习更容易一些。

05丨坐姿，拉伸腿保持膝盖不弯曲

1、两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；

2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感

保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。主要拉伸腓肠肌。

06丨趴青蛙就是趴二位

是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。

趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地。