想要练出完美蜜桃臀只需6个瑜伽体式

练出完美蜜桃臀只需6个瑜伽体式

臀部肌肉放松

用扁拳敲打臀部50次为一组，做三组。

用手提拉臀部肌肉，30次，做三组。

深蹲

弹力带套在膝盖的上方。

站立垫子，双手扶髋，双腿分开略比肩宽，呈外八字脚，膝盖对准脚尖。

随呼气时，先屈髋再屈膝，提耻骨，尾骨向下，臀部向后拉向下坐，大腿肌肉拉像臀部，尽量让大腿平行地面，下背部挺直，吸气臀部发力脚蹬直立起身。

注意：膝盖不超过脚趾，膝盖对准第二脚趾，腹部收，肋骨收向后背，脊柱延展，不要塌腰弓背。

（做三组，一组15到20次）

深蹲开合

弹力带套在膝盖的上方。

在深蹲的基础上，双手在体前十指交，屈髋屈膝，吸气，下蹲时臀肌发力，呼气，用臀肌的力量带动弹力带向两侧打开，呼气收回，配合呼吸做动态练习。

注意：膝盖不要超过脚趾间，脊柱延展，收肋骨，沉肩胛骨，不塌腰弓背。

（做三组，一组15到20次）

螃蟹原地走

弹力带套在膝盖的上方。

站立，将弹力带套在膝盖上方一点点，双腿打开略比肩宽，脚尖微微向外，双手扶髋，先屈髋再屈膝臀部向后拉向下坐，提耻骨，尾骨向下拉，下背部挺直，配合好呼吸，保持骨盆稳定，双腿撑着弹力带臀肌收紧发力，随吸气抬右脚向上呼气落右脚再抬左脚向上。(做原地踏步)

注意：身体不要大幅度左右晃动，骨盆稳定。

（做三组，一组15到20次）

侧抬腿

弹力带套在脚踝的位置。

侧卧双腿伸直，右手上举，左手在胸前帮助身体稳定，双脚勾脚尖，保持下方腿的稳定，吸气，臀部肌肉收紧，右脚向远蹬，向上抬至30到45度，呼气落回。

注意：核心收紧，身体稳定，腰部下方微悬空，收肋骨，收腹部，下方脚始终保持向远蹬向下压。

（做三组，一组15到20次）

蚌式

弹力带套在膝盖的上方。

屈膝侧卧垫子，右手高举头顶，耳朵肩膀髋在一条直线，双膝盖并拢。

收紧腹部核心部位不动，吸气，臀部发力将一侧臀向上抬，呼吸，还原，(膝盖弯曲角度维持不变)去感受臀中肌发力。

注意：稳定住骨盆，外展来自髋部，动作要慢，幅度没有很大，去感受臀部收缩的感觉。

（做三组，一组15到20次）

桥式

平躺在垫子上。

弹力带套在膝盖上方一点点，屈双膝，双脚分开骨盆宽，膝盖对准第二脚趾，双手在身体两侧，肋骨下沉，肩胛骨贴着手臂向下沉。

吸气提耻骨，卷尾骨，臀肌收紧竹节向上抬起，呼气收紧臀肌带动双腿向两侧打开，吸气收回双腿，身体竹节还原下落。

注意：肚脐向下，沉肩沉肋，肩放松。

（做三组，一组15到20次）