新人学瑜伽时如何学习倒立-资格考试-简单网

新人如何学瑜伽倒立:

1、什么是头倒立？

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。

头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。

第一部分：根基

第一、找到根基：

老师会帮助大家找到自己的根基。也是倒立最重要的一个准备姿势，那就是站立，瑜伽里也叫山式站立。头倒立也可以说是山式站立倒过来。

第二、建立根基

也许很多人会惊讶，站立还需要学吗？谁不会站立呢？

是的我们每个人每天都会站立，但在瑜伽里我们讲究顺位。我们虽然每天都会站立，但我们也许从不曾有觉知的站立，不曾健康的站立。这也就是为什么很多人虽然不运动，或者就算运动也有常见的颈椎痛，腰椎痛，有没有想过这可能和你的姿势有关呢？造成这些慢性疼痛的很可能就是我们的姿势不正确。而正确的瑜伽山式站立从外观来讲提升我们的气质，自信，让我们保持一个良好的体态，平衡，及平静专注。它是一个基础体式，特别是所有站立体式及倒立体式的根基。

那么讲倒立之前，我觉得有必要先把根基扎稳。站立体式的跟基要先从我们的双脚开始，双脚受力不均匀，就会导致我们身体的不平衡，我们可以看看自己穿的鞋子很多人的鞋可能都是磨损不同的位置就知道我们平时的站立受力是不均匀的。

第三、找到核心：

找到我们的核心也是倒立最重要的一部分，我们的房子有地基，也有大梁，我们的脊柱就像是房子的大梁，腰腹贫骨是我们的核心，我们的颈椎脖子要是歪了，那么练习不稳定不说，还很容易受伤，所谓上梁不正，下梁就歪了，也不无道理。

第二个部分：热身

一堂课里，毕竟每个人的年龄，力量，练习时间都各不相同，怎么样让所有人能够安全的练习倒立呢？首先选择最好的热身，练习拜日式是最好的全身热身外，在这个序列里老师通过你的练习便知道下一个阶段你将面对的问题是什么了，例如，山式站立能否很好的找到脚扎根，而身体像大树的支叶向着太阳的地方延展。halflift是否能够再一次找到脊椎延长的感觉，平板是否能够启动核心不踏腰翘臀，特别是拜日A中的四柱支撑，需要核心、手臂力量，还有全身的协调。这些都关系到接下来的练习，老师会在热身阶段去辅导学生把这些基础做到位，引导学生去感受平时未曾启动的肌肉。

第三个部分：力量核心巩固。

通过5-6遍的拜日式热身练习，手臂核心也开始激活。那么接下来就是力量核心的巩固练习。

第四个部分：从力量核心转换到PEAK

也就进入今天的主题练习，倒立的练习。

通过老师的帮助辅导，每一个同学会第一次尝试到倒立。这也是最难的一关，很多人不敢相信自己能做倒立，总觉得很难，很恐惧。所以身体的关过了，还要过心理这一关，很多人倒过来之后，分不清上下左右前后，进入了一个陌生的空间和维度，就开始害怕。对你的身体失去了控制，宛如对你的生活失去了控制。而此时你需要的是完全把自己臣服于身体的智慧，臣服于外在的重力，这需要极大的勇气和信念。这个时候需要信任你自己，信任你的老师，

建立信任、分解动作，进入倒立，开始感受，挣扎，抵抗，倒底是哪里发力呢？进入到头倒立之后首要保证的就是上梁，就是我们的颈椎，这是一个最大的安全隐患，尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力。据说，一个正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。

在上一个步骤经过老师的辅助我们可能第一次尝试了倒立，但是上去之后还是会有各种状况，慌乱，紧张，不知道方向，着急，各种各样的问题。在下一个阶段将进入改善练习阶段。

第五部分：找到问题解决问题。一次解决一个问题。

如果你是不懂得控制核心，那么下来后尝试找到核心，试着去运用那些肌肉，启动未曾启动的部位。如果是颈椎总是不经意受到压迫，那么把觉知放在颈椎，如果是不懂得如何起，那么只练习安全起，一次解决一个问题。

第六部分：通过动作分解，一次解决一个问题，

一次练习一个部分，很快大家能找到自己的安全点，通过老师示范，请小伙伴相互协作辅助练习，不断找感觉。

第七部分：个人能够独立练习

从开始的克服恐惧，到老师辅助第一次感受到倒立，再到发现问题，解决问题，到独立练习。己经没有了之前那么难了。有些老同学很快能够自己起落了。

第八部分：所有的体式，最后都应该是舒适而稳定的

所以最终我们学会的并不是头倒立，而是如何放松，放松才是瑜伽里最需要学习的部分。

所以瑜伽老鸟告诉你，头倒立一点也不难？

如果你看到这句话还觉得惊讶，只能说明你刚进瑜伽这个坑不就或者根本还在坑外。会头倒立真没什么了不起，就像其他任何体式一样。所有体式都是循序渐进，自然而然，没有必要强迫自己进入身体没有准备好的体式，头倒立也不例外。