这几种瑜伽体式可以有效改善髋和肩膀的不灵活

其实除了肩膀这个大关节，身体容易紧张的关节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式，可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果;此外，可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱。快来学习吧～

一、全莲花

开髋有前后左右内外之分，主要通过拉伸髋部周围的肌肉群。全莲花可以灵活双腿，缓解腿部的疲劳和紧张感。

步骤：以半莲花为起始动作，挺直腰背。将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

二、束角式

束角式对女性来说，有许多有益之处，是非常适合女性练习的瑜伽体式。束角式对女性非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常，还可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。

步骤：坐立，双脚并拢靠近腹股沟，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下。

三、新月式及变体

新月式，拉伸腿部肌肉，加强腿部力量，打开髋部前侧、大腿前侧，同时打开胸腔和肩膀。

步骤：左膝盖着地，右脚踩地，髋部下沉，右膝盖不要超过右脚踝，胸腔上提，肩膀外旋，看前上方，指尖朝后，胸腔打开，头向后延展。

四、展臂式

展臂式是拜日式式的第二式，是个后屈体式。展臂式舒展全身筋骨，运动到了肩部、背部、腰部、腹部等部位，有全身减肥功效!

步骤：山式站姿。吸气，手臂向上，伸展脊椎向上，呼气，以手臂带动躯干向后上方伸展。

五、狂野式

狂野式可以延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬，预防脊柱病变。

步骤：仰卧，双脚打开与肩同宽;屈手肘，把双手手掌放在双耳的两侧，双手朝向脚尖的方向，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直;抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上。

六、头肘倒立

倒立对于补充头部血液、提神醒脑、滋养面部都有极大的好处，是瑜伽体式中的帝王之式。此外，为了保持平衡，背部、臀部、大腿都会用力，从而有效地增强控制身体的力量。

步骤：双手合十，前臂放于地面上，双手分开与肩同宽，头顶着地，脚趾着地，腹部收紧，慢慢将双腿抬离地面，背部伸展。

长期坚持瑜伽，能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程，让我们通过本节课的练习，开肩开髋，刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同龄人