练习可以减龄的瑜伽体式

瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习，如果练久了之后想要加大强度，再使用运动器械辅助。一定要循序渐进，切忌一步登天哦~

1、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

2、GobletSquat壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、UnevenSquat不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

4、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

5、MonkeySquat猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

6、SumoSquatJump相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像hop-like"，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2Squats半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请深"蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8、SquatHold深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

9、ForwardWallSquat面壁深蹲

脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。