日常练习的5个基础瑜伽体式

为了达到最佳效果，建议每一个体式最好保持30秒到1分钟，同时配上鼻式深呼吸。其中呼吸是关键。如果达到某个瑜伽的标准姿势有困难，不要强迫执行，你可以退出瑜伽体式一点(例如在向下弯曲的时候，手延伸至小腿而不是脚)。

01丨站山式

双脚并拢站立。双肩放松，同时向上延展脖颈。手臂轻松放在身体两侧，目视鼻尖。

加强版：双臂伸直举过头顶，同时手掌相对，手肘向外。保持姿势不变将身体倾斜弯向一侧，然后另一侧重复同样的动作。

02丨前屈式

双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧。呼气同时将上身向下弯曲，并将手掌努力触地。想象你的身体被折叠起来。

注意：对于初学者来说，只要弯曲至你能承受的范围，并保持30秒钟，整个过程要确保缓慢地深呼吸。

03丨俯卧撑式

由平板式起始，脚趾不动，身体稍微往前移动，脚底板垂直地面。弯曲手臂往后，身体放低靠近地板，保持上手臂平行身体两侧。当上手臂和下手臂成90°的时候停留住。保持整个身体一条直线。保持这个动作30秒钟，然后进入上犬式。

在你有足够的手臂力量支撑身体之前，可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式，可以膝盖、胸腔和下巴着地。

04丨下犬式

猫式跪姿起始。提起双膝，坐骨向上延伸，脚跟用力踩地，伸直双腿。

手掌用力下压以获得更多的力量帮助提升下半身的骨盆。保持胳膊伸直，让身体呈现出一个倒V型。

05丨三角式

双脚分开约一条腿长站立。然后将左脚向外旋转90度，右脚略向内转，保持两脚脚跟在一条直线上。抬起双臂，与地面平行。身体向左边弯曲，将左臂延展至地面左脚踝外侧。

右手臂则指向天空，左右肩呈垂直状。保持重心平衡并将腿打直。保持这个动作30秒，然后另外一边重复同样的动作。