如何将瑜伽动作与力量训练加以结合

在瑜伽练习中，力量和柔韧度的提升从来都是密切相关、不可分割的关系，两者的结合正是精确完成体式的重要因素。

1.三角式

功效：改善腿部和臀部僵硬，强健脚踝和胸部，缓解背部疼痛以及颈部扭伤

2.侧角伸展式

功效：强健髋、腿和脚踝，增加髋关节屈曲、外展、外旋的灵活性；拉长背阔肌，增强肩膀和肋骨腔两侧的灵活性，强健后腰。

3.下犬式

功效：拉长整个脊柱，增加脊柱灵活性；拉伸跟腱，滋养脚踝；增加腿后侧的柔韧性。

4.低位金字塔

5.战士一式

功效：扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，纠正骨盆前倾，强健腿部前蹲能力。

6.弓步变式

功效：延长侧腰部和腰大肌，对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

7.低位弓步和四段变式

功效：延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度，还可以提高胸部旋转能力

8.鸽式

功效：更深程度的打开髋关节，在多数情况下有助于缓解腰痛。

9.鞋带式

功效：伸展臀部肌肉，是对髋关节产生较大压力的体式后非常棒的恢复姿势。

10.仰卧脊柱扭转式

功效：胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合

方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。