舞蹈基础练习中的把杆训练

一节舞蹈基训课，是从扶把开始的，逐渐转移到中间脱把，再到最后的跳跃、技术技巧练习。把上动作主要是训练腿部肌肉的能力，以及身体与头、手的配合能力、协调能力，通过系统的练习可以使身体保持良好的直立感和稳定性，也能培养舞者的意志品质。

划圈

做法是动力腿从身体前方沿地面划到后方，或是从后方划到前方，要感觉你的脚尖像圆规的笔，尖尖的在地面划出一个半圆，主要是训练动力腿的外开能力，以及膝关节的稳定性和髋关节的灵活性，由于动力腿的幅度较大，胯部非常容易随之晃动，这个是一定要避免的，在熟练掌握动作后，组合的编排一般会加上手臂动作和腿部大划圈动作，想要完成好是有一定难度的。

单腿蹲

这是把上第一个两条腿同时运动且做不同动作，这就很好的训练了协调性，主要练习韧带最大程度的收缩和延长以及腿部肌肉的耐力，进一步加深难度的话，可以让主力腿直立后继续立到半脚尖，如果说第一个动作蹲是为小跳做准备的话，这个动作就是为中跳做准备的。

小弹腿

顾名思义，要有弹的感觉，比小踢腿要求更有力量，更尖锐，主要练习动力腿膝关节的稳定能力，小腿、脚踝的灵活性，因为动作速度很快，对全身肌肉的控制能力要求很高，不要因为快而浑身乱颤。

控制

这是把上难度最大的动作了，一般要求动力腿在90°以上完成。做动作时膝盖一定要伸直，控不到180°的舞者可以在确保动作标准的前提下降低控制高度，循序渐进，不能为了求高度，弯膝盖、驼背、抻脖子、端肩，如果弯膝盖的话会导致大腿肌肉用力，久而久之肌肉就变成一坨聚集的，而不是长条形的肌肉了。控制是对全身肌肉能力和肢体稳定性的练习，对脱把动作，包括技术技巧类动作的完成起到决定性的作用。

大踢腿

大踢腿能有效的训练腿部的幅度、力度，髋关节的稳定性，也能拉长大腿内侧肌肉，踢腿时要膝盖伸直，脚尖带起，腿找上身，不能上身找腿。因为是把上最后一个动作，在体力方面肯定力不从心，要保持快踢、慢落，不能因为没劲儿了就悠腿"，或者落地时不控制的往下砸，在你最无法承受的那个最后一下"，也恰恰是最长功的一下。