强化背部肌肉和脊柱的跪姿瑜伽体式

瑜伽跪姿·体式推荐

01丨骆驼式

练习步骤：

1.跪立于垫面上，双膝分开与髋同宽，双臂自然垂放于体侧，脚背贴地。

2.双手扶髋或在后腰做支撑，吸气时挺直腰背，感受脊柱不断向上伸展，胸腔上提打开，大腿前侧发力。

3.呼气时，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手抓住同侧的脚后跟，触不到的伽人，可将脚跟立起，脚趾控地。

4.再吸一口气，将胸腔打的更开，呼气时，另一只手抓住另一侧的脚后跟。头部后仰放松，颈部有压力的朋友也可以将下巴收向锁骨，让头颈呈自然状态。

5.将胸腔打开至最大限度，保持均匀呼吸。随着下一次吸气，大腿发力，双手扶髋，缓慢起身还原。呼气，臀部坐于脚后跟，大拜式放松。

体式功效：做这个体式的时候要将注意力集中在脊椎上，如果我们正确地练习骆驼式，能促进平衡感并伸展脊椎，帮助我们打开胸腔与骨盆，增加肩膀灵活度，还能伸展且强健下腹部和股四头肌。

注意：高血压、低血压、偏头痛以及严重的背部和颈部损伤的患者，不能练习这个姿势。

02丨猫牛式

练习步骤：

1.双膝跪地，双手按压在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

2.呼气时，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

3.吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，注意练习过程中需要要让脊柱上的椎体一节一节的延展。

体式功效：建议长期不正确坐姿、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你，多练习这个体式，它对消除背部紧张不适感和疲劳感颇有功效。

03丨虎式

练习步骤：

1.双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸。

2.吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬右腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部。

3.在稳定身体的情况下，试着让你的左手离开垫子，手臂向后向上伸展，用左手去握住你右脚的脚背，保持胸腔上提，上肩膀带动背部向下，手脚之间要保持相互拉扯的力量。

体式功效：这个动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，强壮脊柱神经和坐骨神经。

减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

04丨婴儿式

练习步骤：

1.跪坐在脚后跟上，让两脚的大脚趾间相互靠拢，双膝分开与髋同宽。

2.吸气时，上半身向前折叠，呼气时，上半身尽可能压低靠近大腿，让前额点地。

3.抬起头部向前，感受脖子在向远方拉长，伸展向后尾骨感受远离骨盆。

4.向前伸展你的双臂，放置在身前，与膝盖保持成一直线。

5.放松肩膀到地板上。你也可以把双手放在身体两侧，或者将双手合十置于颈后方。

6.感受肩膀前侧的重量，让肩胛骨向背部方向打开，保持30秒到2分钟。

体式功效：

温和地伸展背部、臀部、大腿和脚踝，有效缓解背部和颈椎的疼痛；还能让血液流向胸腔和大脑，有助大脑平静并且缓解脑部疲劳；当我们身体下弯让胸部靠在大腿上的时候，可以轻柔地按摩胸部组织，提升胸部的健康。

禁忌：患有痢疾、腹泻的病人不适宜练习这个姿势，怀孕期的妇女更不能练习。

练习中也许你的动作暂时达不到最完美的状态，就像儿时我们练习走路，早早晚晚，我们都可以走得很好。

只要每天坚持练习，你就可以亲眼目睹自己的进步，只要执着于它，它就会自然而然地到来。